内側からきれいにする美肌レシピ3大栄養素を効率よく摂れる

[記事公開日]2015/03/22
[最終更新日]2017/06/25

 

美肌作りには、3つの栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。

ここからは、誰でも取り入れられる美肌レシピをご紹介します。

 

3大栄養素

出典:農林水産省

 

 

美肌のための休日の昼食レシピ

 

毎日何品も作れない!

 

 

そんな方にオススメなのが、パスタを使ったお手軽美肌メニュー。

休日の昼食にサッと作れるレシピをご紹介しましょう。

 

 

豚肉と小松菜のあっさりパスタ「タンパク質、ビタミンC、ビタミンA」

cookpad あっさりと小松菜と豚の辛子醤油スパ

出典:cookpadカテリーナ浅倉さんのレシピより

 

 

豚肉でタンパク質を、小松菜やその他野菜でビタミンAやビタミンCを補うことができます。

ビタミンCの破損を防ぐため、小松菜は茹でずに、最後に炒めましょう。

 

 

材料:(2人前)

   豚小間・・・100g


   <下味>
   しょうゆ・・・大1
   さけ・・・・・大1

   小松菜・・・1/4束
   長ネギ・・・1/2本
   シメジ・・・半パック
   好きなパスタ・・・100g
            ニンニク・・・ひとかけ
   しょうゆ・・・大1
   バター・・・・ひとかけ
   塩・こしょう・・・適量
   オリーブオイル・・・適量

 

 

作り方

1.パスタを茹でます。

 

2.フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れ、火にかけます。

 

3.フライパンが温まったら、下味をつけた豚肉を炒めます。

色が変わったら、好みの形に切った長ネギとキノコを加えて炒め、最後に小松菜を加えます。

 

4.塩コショウで味を調えたら、ゆで上がったパスタを入れて良く絡めます。

最後にバターと醤油を入れれば完成です。

 

 

 

緑黄色野菜のコンソメスープ「タンパク質・ビタミンA・ビタミンC」

楽天レシピ 緑黄色野菜のコンソメスープ

出典:楽天レシピより

 


色々な種類の野菜で、ビタミン類を摂取しましょう。

 

 

材料:(2人前)

   A
   玉ねぎ・・・1/4個
   パプリカ・・1個
   大根・・・・輪切りで1センチ分
   人参・・・1/4個


   B
   ベーコン・・2枚
   キャベツ・1枚
   水・・・・2カップ
   コンソメ・1個
   塩・こしょう・・・お好みで
   乾燥パセリ・・・少々

 

 

作り方

1.材料を1㎝角に切りましょう。

 

2.材料Aを鍋に入れ、水を加えて煮ます。

煮立ったらコンソメを入れ、材料Bを入れ、5分ほど煮込みます。

 

3.塩・こしょうで味を整え、最後に乾燥パセリをトッピングして完成です。

 

 

 

美肌のための朝食レシピ

 

「パンとコーヒー」になりがちな朝食ですが、簡単調理で美肌の3大栄養素を摂取することが可能です。

 

 

朝はデトックスの時間と言われていますし、無理やりたっぷりと食べる必要はありません、少量でも良いでの、栄養素を補給しましょうね。

 

 

ホウレンソウとソーセージのチーズ焼き「タンパク質・ビタミンA・ビタミンC」

cookpad ほうれん草とウィンナーのチーズ焼き

出典:cookpadあひるご飯さんのレシピより

 

 

ほうれん草は、一度に茹でて冷凍しておけば、あとはフライパンにインするだけ。

忙しい朝でも手軽に作れますよ。

特別な味付けをしなくても、ソーセージの塩分とチーズの味で十分美味しく食べられます。

 

 

材料:(1人分)

   ソーセージ・・・・・2本
   ホウレンソウ・・・・半束~1束
   シュレットチーズ・・お好みで
   油・・・・・・・・・適量

 

 

作り方

1.フライパンで油を熱し、刻んだソーセージを入れて炒めます。

 

2. ソーセージに火が通ったら、ホウレンソウを入れて炒めます。

 

3. チーズをかけて蓋をし、弱火で蒸し焼きにします。

チーズがとろけたら出来上がりです。

 

 

 

ニラ玉スープ「タンパク質・ビタミンA・ビタミンC」

cookpad 簡単☆ニラ玉スープ

出典:cookpadふぁいぼんさんのレシピより

 

 

材料:(1人分)

   ニラ・・・・・・・1/4束
   卵・・・・・・・・1個
   水・・・・・・・・300CC
   鶏がらスープの素・小1
   ゴマ・・・・・・・少々

 

 

作り方

1.お湯を沸がわいたら、刻んだニラと鶏がらスープを入れて3分程煮ます。

 

2.火を弱めて溶き卵を流しいれ、ゆっくりとかき混ぜます。

 

3.火を止めて味見をし、足りなければガラスープや塩で調節し、ゴマをトッピングして完成。

 

 

 

リンゴ「ビタミンC」

並べられたりんご

 

食欲のわかない朝でもさっぱりと食べることができ、ビタミンCが豊富です。

1/4~1/2を目安に摂りましょう。

 

 

 

美肌のためのお弁当レシピ

 

お弁当作りは面倒ですが、夜のうちに作っておけるレシピなら、翌朝お弁当箱に詰めるだけでオッケー。

 

 

鶏と卵のそぼろ インゲン添え「たんぱく質・ビタミンA・ビタミンC」

ABC Cooking Studio 3色そぼろどん

出典:ABC Cooking Studioさんのレシピより

 

材料(1人前)

   卵そぼろ
   卵・・・・・・・1個
   砂糖・・・・・・小1
   さけ・・・・・・少々
   みりん・・・・・少々
   油・・・・・・・適量

 

   鶏そぼろ
   鶏ひき肉・・・・50g
   白だし・・・・・小1
   さけ・・・・・・小1
   砂糖・・・・・・小1
   水溶き片栗粉・・適量
   油・・・・・・・適量
  
   インゲン・・・・3~4本
   塩・・・・・・・少々

 

 

作り方

1.溶き卵に、砂糖、みりん、酒を加え、良くかき混ぜます。

 

2.熱したフライパンに①を入れて、泡だて器でそぼろ状になるまでかき混ぜます。

 

3.続いて鶏そぼろです。

油をしいて熱したフライパンにひき肉を入れ、泡だて器でかき混ぜるように炒めます。

 

4.さけ、砂糖、白だしを入れてさらに炒めます。

 

5.水溶き片栗粉を、好みの固さになる様に入れます。

この工程は無くても良いですが、水溶き片5 栗粉で少し固めた方が、こぼれにくくてお弁当には最適です。

 

6.洗ったインゲンを塩ゆでします。

目安は2分です。

 

7.出来上がった具材をご飯に盛り付けて完成です。

 

 

 

かぼちゃの煮物「ビタミンA、ビタミンC」

cookpad かぼちゃの煮物

出典:cookpadさんより

 

 

材料(かぼちゃ小半分程度の分量) 

   かぼちゃ・・・・小半分
   水・・・・・・・200CC
         しょうゆ・・・・大2
   さけ・・・・・・大2
   砂糖・・・・・・大2
   みりん・・・・・大2

 

 

作り方

1.かぼちゃを4~5センチ角に切ります。

 

2.皮を下にして鍋に入れ、水と調味料を加えて火にかけます。

 

3.中火で煮て、汁がなくなってくれば完成です。

鶏と卵でタンパク質を、インゲンにはビタミンAやビタミンCがたっぷり含まれています。

かぼちゃもビタミンAが豊富なので、3大栄養素をしっかりと摂ることができますよ。

 

 

 

美肌のための夕食レシピ

 

夕食はついつい手を抜いてしまったり、
逆にボリュームが多くなってしまいがちです。

 

 

就寝前なので、消化が良く、
しかし3大栄養素がしっかりと摂れる
食事を心がけたいですね。

 

 

サーモンのホイル焼き「タンパク質・ビタミンC」

cookpad 10分レシピ♪サーモンのホイル焼き

出典:cookpadちはそう汰さんのレシピより

 

サーモンには、活性酸素を除去するアスタキサンチンが豊富に含まれており、アンチエイジング効果の高い食材としても有名ですね。

 

 

材料(2人分)

   サーモン・・・・二切れ
   玉ねぎ・・・・・適量
         キノコ類・・・・適量
   長ネギ・・・・・適量
   バター・・・・・適量
   みりん・・・・・適量
   しょうゆ・・・・適量
   塩・こしょう・・少々
   レモン汁・・・・お好み

 

 

作り方

1.アルミホイルを広げ、玉ねぎをしきます。

 

2.玉ねぎの上にサーモンをのせ、塩こしょうをし、その上にキノコ類と長ネギをのせます。

 

3.アルミホイルで材料を包み、最後にみりん、しょうゆ、バーターをのせて口を閉じます。

 

4.トースターで15分ほど焼いたら出来上がり。

レモン汁を適量かけて完成です。

 

 

豆腐と青野菜のみぞれ汁「タンパク質・ビタミンA・ビタミンC」

美肌スキンケア ぷりっぷり海老団子とほうれん草のかぶみぞれ汁

出典:美肌レシピ立花瑞穂さんのレシピより

 

 

植物性のタンパク質とビタミン類をバランスよく摂ることの出来る汁物です。

 

 

材料(2人分)  

   大根・・・・・200g
         豆腐・・・・・1/2丁
   油揚げ・・・・1枚
   シメジ・・・・適量
   ほうれん草・・適量
   白だし・・・・好みの濃さになるまで
   水・・・・・・160ml

 

 

作り方

1.ほうれん草をあらかじめ茹でておきます。

 

2.鍋に水と白だしを加えて、好みの濃さに調節します。

沸騰したら、シメジ、油揚げを加えて軽く煮ます。

 

3.すりおろした大根を加え再沸騰させ、火を弱めて角切りにした豆腐とほうれん草を加えます。

 

4.豆腐や大根から水分が出るので、汁の味が薄くなっているかもしれません。

味見をし、足りなければ白だしを追加しましょう。

 

 

身体を内側から温めれば、血行が良くなり、アンチエイジング効果も高まります。

季節問わず、取り入れたいレシピですね。

 

 

 

美肌のための便秘解消レシピ

 

腸内環境は美肌に直結します。

便秘が続くということは、排泄物がいつまでも体内に留まっているということです。

 

 

溜まった排泄物からは毒素が排出され、再び体内に行きわたってしましいます。

すると、肌荒れや吹き出物、くすみ、ターンオーバーの乱れといったトラブルを引き起こしてしまうのです。

 

 

便秘は美肌の大敵。年齢が進むと腸の機能が弱まり、便秘がちな人はますます便秘をしやすくなります。

便秘の解消には、食物繊維と水分、血行を良くすることが大切です。

 

 

便秘解消レシピで、身体の内側からのキレイを保ちましょう。

 

 

きんぴらごぼう

cookpad フライパンで簡単きんぴらごぼう

出典:cookpadかふかうさんのレシピより

 

 

材料:(2人前)

   ごぼう・・・・1本
   にんじん・・・1本
   しょうゆ・・・大1~大1.5
   砂糖・・・・・大3
   さけ・・・・・大1
   ごま油・・・・適量
   ごま・・・・・適量

 

 

作り方

1.ごぼうを良く洗い、ピーラーでむきます。

水にさらしてあくを抜き、一旦水を切り、再度酢水につけておきます。

 

2.にんじんは千切りにし、酢水につけたごぼうをざるに上げ、良く水けを取ります。

 

3.フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼうと人参を2分程炒めます。

しんなりしたら、さとう、さけ、しょうゆを加え、炒め煮にします。

 

4.ある程度汁けが飛んだら、再度ごま油を流しいれ、ごまも加えて軽く炒めて完成です。

 

 

 

野菜の春雨スープ

cookpad 私の☆野菜たっぷり春雨スープ☆

出典:cookpadとも君mamaさんのレシピより

 

 

材料:(2人前)

   キャベツ・・・・2枚
   玉ねぎ・・・・・半分
   人参・・・・・・1/6本
   ブロッコリー・・1/4株
   春雨・・・・・・適量
   水・・・・・・・2.5カップ
   鶏がらスープ・・大1.5
   生姜・・・・・・ひとかけ

 

 

作り方

1.ブロッコリーは下ゆでし、他の野菜は1センチ角に切りそろえます。

 

2.水と人参を火にかけて、沸騰したらキ玉ねぎを加えて少し煮ます。

 

3.キャベツを加えて弱火にし、キャベツに火が通ったら、ブロッコリーと鶏がらスープの素、
すりおろした生姜を加え、味を整えます。

 

4.別の鍋にお湯を沸かし、調理方法に従って春雨を戻します。

戻した春雨をどんぶりに盛り付け、上からスープをかけて完成です。

 

 

きんぴらごぼうは食物繊維がたっぷり。

春雨スープは、野菜やたっぷりの水分を摂取でき、生姜のパワーで体を温めることもできます。

 

 

はるさめには腸内掃除効果も期待できるので、身体の内側からキレイを目指したい人にはぴったりのレシピです。

 

 

次は、飲み物 美肌に水分!インナービューティーその③ をみてみましょう♪

 

 

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